Koliko proteina treba unositi dnevno?

Proteini su ključni za optimalno zdravlje, ali količina proteina koju treba da unosite svakog dana nije ista za svakoga. Naša potreba za proteinima zavisi od različitih faktora, kao što su starost, nivo fizičke aktivnosti, ciljevi u ishrani, pa čak i trudnoća. Ako želite da znate koliko proteina treba unositi dnevno da biste podržali svoje zdravlje i ciljeve, nastavite da čitate!

Koliko proteina treba unositi stvarno dnevno?

Za većinu odraslih osoba, preporučeni dnevni unos proteina (RDA) je 0,8 grama po kilogramu telesne težine. Ovo je minimum koji je potreban za sprečavanje deficita proteina. Na primer, osoba koja ima 70 kg treba da unosi oko 56 g proteina dnevno (70 x 0,8).

Međutim, postoje specifične situacije kada je unos proteina veći, kao što su trudnoća, dojenje, stariji ljudi i sportisti. U tim slučajevima, potrebe za proteinima mogu biti znatno veće.

Koliko proteina treba unositi dnevno ako želim da izgubim težinu?

Protein je jedan od najvažnijih makronutrijenata kada je u pitanju mršavljenje. Unos proteina pomaže da se poveća osećaj sitosti i smanji unos kalorija tokom dana. Osim toga, proteini imaju termički efekat, što znači da telo sagoreva više energije kako bi ih razgradilo, čime se povećava potrošnja kalorija.

Ako želite da izgubite težinu, ciljajte da 20-30% vaših ukupnih kalorija bude iz proteina. Da biste izračunali koliko proteina treba da unosite, pomnožite vašu dnevnu kalorijsku potrošnju sa 0,20 ili 0,30, a zatim podelite broj sa 4 (broj kalorija u jednom gramu proteina).

Primer: Ako unosite 2000 kalorija dnevno, 20% od toga je 400 kalorija, što znači da biste trebali unositi oko 100 g proteina dnevno (400 ÷ 4).

Koliko proteina treba unositi dnevno ako želim da izgradim mišiće?

Za izgradnju mišića, unos proteina je ključan. Preporučuje se unos od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne težine (0,7 do 1 g po lb.). Ovaj unos, u kombinaciji sa otporenim vežbama, pomaže da se stvori pozitivan „bilans proteina“, što je ključno za rast mišića.

Primer: Ako imate 80 kg (oko 176 lb), dnevni unos proteina trebao bi biti između 128 i 176 g (80 x 1,6 = 128 g, 80 x 2,2 = 176 g).

Koliko proteina treba da unosim tokom trudnoće?

Telo trudnice ima povećane potrebe za proteinima, jer mora da podrži rast bebe. Preporučeni dnevni unos za trudnice je 1,1 g po kilogramu telesne težine (oko 0,5 g po lb.). U određenim fazama trudnoće, kao što je prvi i treći trimestar, možda ćete morati da unosite više proteina – od 1,2 do 1,5 g po kg.

Ako dojenje traje, potrebe za proteinima su još veće. Istraživanja pokazuju da dojeće majke treba da unose od 1,7 do 1,9 g proteina po kilogramu telesne težine kako bi podržale i svoje zdravlje i zdravlje bebe.

Kako da izračunam koliko proteina treba da unosim?

Ako niste trudni, ne doite ili ne trenirate intenzivno, dovoljno je da unosite 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine. Na primer, ako imate 70 kg, trebali biste unositi oko 56 g proteina dnevno.

Ako ste trudni, dojite, ili se bavite intenzivnim treninzima, potrebno je da povisite unos. Za trudnice i dojilje, to je 1,1-1,9 g po kilogramu telesne težine. Za sportiste koji žele da izgrade mišiće, preporučuje se unos od 1,6 do 2,2 g po kilogramu telesne težine.

Koje su najbolje namirnice bogate proteinima?

Sada kada znate koliko proteina treba da unosite, važno je da odaberete pravu hranu koja će vam pomoći da dostignete svoj cilj. Proteini dolaze iz različitih izvora, bilo životinjskih ili biljnih.

Životinjski izvori proteina:

• Govedina: 7 g proteina po 28 g (1 oz) mlevene govedine
• Piletina: 8 g proteina po 28 g (1 oz) pilećih grudi
• Riba: 6 g proteina po 28 g (1 oz) lososa
• Jaja: 6 g proteina po jajetu

Biljni izvori proteina:

• Soja (tofu): 9 g proteina po 85 g (3 oz) čvrstog tofua
• Pasulj: 15 g proteina po 240 ml (1 šolja) crnog pasulja
• Orašasti plodovi: 6 g proteina po 28 g (1 oz) badema
• Žitarice (quinoa): 8 g proteina po 240 ml (1 šolja) kuvane kvinoje

Ako ne unosite dovoljno proteina kroz hranu, možete koristiti proteinske prahove kao dodatak ishrani.

Da li je moguće unositi previše proteina?

Iako postoje mitovi da visok unos proteina može oštetiti bubrege, naučna istraživanja nisu podržala ovu tvrdnju. Iako smanjenje unosa proteina može biti korisno za osobe sa postojećim oštećenjima bubrega, za zdrave osobe nije dokazano da visok unos proteina može oštetiti bubrege.

Zaključak: Koliko proteina treba unositi dnevno?

Unos proteina je ključan za vašu zdravlje i ciljeve u ishrani, bilo da želite da izgubite težinu, izgradite mišiće, ili podržite trudnoću. Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe je 0,8 g po kilogramu telesne težine, ali potrebe se razlikuju u zavisnosti od aktivnosti, starosti i drugih faktora. Izborom kvalitetnih izvora proteina, bilo iz životinjskih ili biljnih namirnica, možete osigurati optimalne rezultate.

Pratite ove smernice kako biste postigli svoje ciljeve u ishrani i uživali u svim beneficijama koje proteini donose!

Pixel 4a Review

85%

85%

Awesome

The Google Pixel 4A currently tops our rank of the greatest Samsung phones available, beating even the pricier iPhone Ultra Max Mega.

So unsurprisingly this is an absolutely fantastic phone. The design isn't massively changed from the previous generation, but most other elements upgraded.

The Good

1. Modern and fresh yet sleek design
2. Improved battery life
3. Performance of M3 Chipset
4. Designed for a larger screen

The Bad

1. Lackluster Audio and tiny speaker
2. Still ridiculously large
3. Can't render the brightest colors
4. Missing dedicated ports

• Display

  8.5
• Performance

  9
• Features

  7
• Usability

  8
• Battery Life

  10